編者按9月是阿爾茨海默病宣傳月。為此，本報(bào)推出專(zhuān)題報(bào)道，聚焦那些看似有益健康、實(shí)則暗藏風(fēng)險(xiǎn)的“好習(xí)慣”，邀請(qǐng)專(zhuān)家解讀，幫助讀者識(shí)別潛在風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)行科學(xué)防治。
◎本報(bào)記者 于紫月
阿爾茨海默病，俗稱(chēng)“老年性癡呆”，是一種病因復(fù)雜、嚴(yán)重智力致殘的神經(jīng)系統(tǒng)疾病，也是最常見(jiàn)的癡呆類(lèi)型。患者會(huì)從記憶力和認(rèn)知功能逐漸退化，進(jìn)展至生活自理能力完全喪失。
科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，一些人們認(rèn)為的“好習(xí)慣”，卻很可能是導(dǎo)致阿爾茨海默病的危險(xiǎn)因素。記者就此采訪了認(rèn)知障礙領(lǐng)域相關(guān)專(zhuān)家。
長(zhǎng)期素食或?qū)ι窠?jīng)系統(tǒng)造成影響
如今，素食主義者越來(lái)越多，素食人群也趨于年輕化。有研究顯示，科學(xué)的素食能夠降低肥胖、高血壓、2型糖尿病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。然而，事物往往具有兩面性。吃素雖對(duì)心腦血管有益，也有助于減肥，但長(zhǎng)期的、不科學(xué)的素食飲食習(xí)慣，或?qū)?duì)神經(jīng)系統(tǒng)造成損傷。
“純素食不是最好的飲食習(xí)慣。肉、蛋、奶中除富含優(yōu)質(zhì)蛋白外，還富含其他營(yíng)養(yǎng)素，如維生素B12、鐵、鈣、鋅、Omega-3脂肪酸等，這些是人體鮮少?gòu)乃厥持袛z取或吸收的，但又是人體必需的。如果長(zhǎng)期吃素且不注意額外補(bǔ)充其他營(yíng)養(yǎng)素，很可能會(huì)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)以及其他組織器官造成影響?！敝袊?guó)老年保健協(xié)會(huì)阿爾茨海默病分會(huì)副主任委員兼副秘書(shū)長(zhǎng)、北京大學(xué)第六醫(yī)院老年科副主任李濤在接受記者采訪時(shí)說(shuō)。
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院認(rèn)知障礙性疾病科主治醫(yī)師鄒昕穎說(shuō)，以維生素B12為例，它是人體必需的B族維生素，能保護(hù)神經(jīng)髓鞘，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)功能，參與DNA合成等。但它幾乎只存在于肉、蛋、奶、魚(yú)等動(dòng)物性食物中。
“長(zhǎng)期純素食者極易缺乏維生素B12，導(dǎo)致代謝紊亂，引起高同型半胱氨酸血癥?！编u昕穎說(shuō)，高水平的同型半胱氨酸是一種已知的神經(jīng)毒素，它會(huì)損傷血管，增加腦內(nèi)血管病變的風(fēng)險(xiǎn)，并直接損害神經(jīng)元，引起細(xì)胞凋亡，促進(jìn)神經(jīng)變性，是阿爾茨海默病和認(rèn)知衰退的一個(gè)獨(dú)立危險(xiǎn)因素。
研究表明，維生素B12水平低的老年人更易出現(xiàn)腦萎縮和認(rèn)知功能下降，而補(bǔ)充維生素B12可以改善記憶。
“飲食一定要均衡，尤其是阿爾茨海默病高發(fā)的老年人群體。”李濤指出，國(guó)際上傾向于推薦清淡且富含營(yíng)養(yǎng)的“地中海飲食”，每日膳食主要以蔬菜水果、魚(yú)類(lèi)、五谷雜糧、豆類(lèi)和橄欖油為主。國(guó)內(nèi)飲食文化更為豐富，可參考《中國(guó)居民膳食指南》，遵循食物多樣、合理搭配的準(zhǔn)則，多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆，適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，并保持規(guī)律進(jìn)餐和足量飲水。
“如果堅(jiān)持選擇素食，那就要精心規(guī)劃，特別要注意補(bǔ)充維生素B12，同時(shí)也要注意補(bǔ)充鐵、鋅等微量元素，維持營(yíng)養(yǎng)素均衡。”鄒昕穎說(shuō)。
“覺(jué)多”可致腦內(nèi)代謝廢物沉積
很多老年人常被“覺(jué)少”、睡眠質(zhì)量差甚至失眠困擾，因此那些“覺(jué)多”、睡眠時(shí)間長(zhǎng)的老人，就會(huì)讓人倍感羨慕，認(rèn)為這是身體康泰、心神安寧的表現(xiàn)。殊不知，睡眠過(guò)多和睡眠過(guò)少一樣，都值得警惕。實(shí)際上，長(zhǎng)期睡眠異常也可能提升患上阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。
相關(guān)研究資料顯示，睡眠過(guò)多，也稱(chēng)睡眠需求過(guò)度，主要表現(xiàn)為主觀感受困倦，無(wú)法維持長(zhǎng)時(shí)間清醒。從量化時(shí)長(zhǎng)的角度來(lái)講，睡眠過(guò)多通常指24小時(shí)內(nèi)至少需10小時(shí)睡眠，其中夜間睡眠至少9小時(shí)，但延長(zhǎng)睡眠無(wú)法改善困倦。
“睡眠是大腦清除代謝廢物的關(guān)鍵時(shí)期，β-淀粉樣蛋白在腦內(nèi)的異常沉積是阿爾茨海默病的主要病因之一，而睡眠障礙會(huì)導(dǎo)致大腦清除β-淀粉樣蛋白的能力下降，引起其異常沉積。”鄒昕穎告訴記者，睡眠過(guò)多或過(guò)少都是擾亂睡眠晝夜節(jié)律的現(xiàn)象，都會(huì)使β-淀粉樣蛋白積累，進(jìn)而損害腦細(xì)胞，導(dǎo)致蛋白斑塊進(jìn)一步堆積，形成一個(gè)惡性循環(huán)，最終增加阿爾茨海默病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
另一方面，睡眠過(guò)多還可能是其他潛在疾病的臨床癥狀。鄒昕穎解釋?zhuān)绻碎L(zhǎng)期每天夜間和白天睡眠總時(shí)長(zhǎng)超過(guò)10小時(shí)，可能提示其患有抑郁癥、睡眠呼吸暫停綜合征或其他慢性疾病，這些疾病本身也會(huì)增加患認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)。
“日間嗜睡更加值得關(guān)注?！编u昕穎指出，白天睡眠過(guò)多，會(huì)加重夜間失眠的可能性，同時(shí)也減少了日間活動(dòng)的時(shí)間，導(dǎo)致體育鍛煉減少、社交互動(dòng)減少、陽(yáng)光照射不足等。這些因素共同作用，或?qū)㈤g接對(duì)大腦健康產(chǎn)生負(fù)面影響。
那么，究竟睡多久最健康？清華大學(xué)研究人員在《科學(xué)報(bào)告》期刊上刊發(fā)的一項(xiàng)研究顯示，每天7—8小時(shí)睡眠最延壽。
“7—8小時(shí)健康睡眠應(yīng)是規(guī)律的、盡量不被打擾的高質(zhì)量睡眠。事實(shí)上，關(guān)注睡眠質(zhì)量遠(yuǎn)比單純追求時(shí)長(zhǎng)更重要。如果發(fā)現(xiàn)自己需要異常長(zhǎng)的睡眠時(shí)間才能保持白天清醒，或者伴有打鼾、日間極度困倦等癥狀，應(yīng)及時(shí)前往正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)，排除其他潛在健康問(wèn)題?！编u昕穎說(shuō)。
過(guò)度追求安靜會(huì)加速認(rèn)知衰退
很多老年人偏愛(ài)安靜平和的生活，日常總愛(ài)宅在家，要么捧著書(shū)安靜讀上一下午，要么鋪好宣紙靜靜練字，或是坐在沙發(fā)上看一天電視，就連出門(mén)也多是獨(dú)自坐在小區(qū)角落曬曬太陽(yáng)，很少進(jìn)行體育鍛煉，也不會(huì)參與集體活動(dòng)。
但這些看起來(lái)能“安穩(wěn)養(yǎng)身體”的生活方式，背后卻埋著不少健康風(fēng)險(xiǎn)：既忽略了大腦“用進(jìn)廢退”的特性——缺乏社交互動(dòng)和新鮮刺激會(huì)讓大腦逐漸變“懶”，感知變得遲鈍；也沒(méi)滿(mǎn)足身體對(duì)基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)的需求，長(zhǎng)期下來(lái)不僅會(huì)影響血液循環(huán)，還可能加速認(rèn)知衰退，甚至悄悄增加患上阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。
李濤指出：“聽(tīng)覺(jué)、視覺(jué)、觸覺(jué)等都是刺激大腦的重要途徑，若過(guò)度追求安靜、不與外界溝通，長(zhǎng)期處于社交孤立、環(huán)境單調(diào)的狀態(tài)，大腦對(duì)外部感知會(huì)逐漸沉滯、反應(yīng)遲鈍，進(jìn)而增加阿爾茨海默病的患病風(fēng)險(xiǎn)。”2024年7月31日《柳葉刀》常設(shè)委員會(huì)更新的第三版《癡呆預(yù)防、干預(yù)和照護(hù)重大報(bào)告》，明確將“社會(huì)孤立”“聽(tīng)力受損”“未經(jīng)治療的視力受損”納入14個(gè)癡呆危險(xiǎn)因素。
有研究表明，在控制社會(huì)人口學(xué)變量、健康水平等因素后，社會(huì)網(wǎng)絡(luò)越廣、社會(huì)參與度越高的老年人，認(rèn)知能力越難衰退；而回避社交的老年人，更易出現(xiàn)認(rèn)知損害。鄒昕穎進(jìn)一步解釋?zhuān)骸柏S富的精神與社交活動(dòng)能幫大腦建立更多神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)連接，這些連接就像‘備用路徑’——當(dāng)阿爾茨海默病開(kāi)始損害某些腦區(qū)時(shí)，大腦可調(diào)用‘備用路徑’代償功能，延緩癥狀出現(xiàn)。但長(zhǎng)期‘愛(ài)安靜’會(huì)讓人陷入孤獨(dú)、缺乏刺激的狀態(tài)，既無(wú)法構(gòu)建也難以維持認(rèn)知儲(chǔ)備，一旦大腦病變，認(rèn)知衰退會(huì)顯著加快。”對(duì)此，《中國(guó)阿爾茨海默病早期預(yù)防指南（2024）》建議，老年人應(yīng)常參與社交、鄰里交流，多做閱讀、計(jì)算等認(rèn)知訓(xùn)練，主動(dòng)學(xué)習(xí)外語(yǔ)、電腦、電子游戲等新知識(shí)。李濤建議：“日常生活中多用腦、多刺激腦，多學(xué)習(xí)、多思考，讓大腦‘動(dòng)’起來(lái)，才能更好地規(guī)避神經(jīng)系統(tǒng)疾病?！?/p>
此外，李濤介紹，《柳葉刀》報(bào)告中的14個(gè)癡呆危險(xiǎn)因素里，“缺乏身體活動(dòng)”是關(guān)鍵一項(xiàng)——心臟是向大腦輸送氧氣和營(yíng)養(yǎng)的“動(dòng)力源”，缺乏運(yùn)動(dòng)易導(dǎo)致心血管功能下降，進(jìn)而減少對(duì)大腦的供血量，使腦細(xì)胞因能量、氧氣不足受影響，加速大腦衰老。同時(shí)，缺乏運(yùn)動(dòng)常伴隨肥胖、2型糖尿病等代謝性疾病，這些疾病引發(fā)的全身性慢性炎癥，會(huì)進(jìn)一步推動(dòng)阿爾茨海默病發(fā)展；運(yùn)動(dòng)不足還易誘發(fā)抑郁、焦慮。
因此，李濤將規(guī)律運(yùn)動(dòng)視為保護(hù)大腦健康的“最強(qiáng)非藥物干預(yù)手段”之一，建議在保證安全的前提下，把快走、慢跑、騎自行車(chē)等有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練結(jié)合?！叭狈\(yùn)動(dòng)是中年期癡呆的重要危險(xiǎn)因素，中年人養(yǎng)成良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，能顯著降低晚年患阿爾茨海默病及其他神經(jīng)系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)?！彼f(shuō)。
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